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LA IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

Ahora que comienza la temporada de competiciones, me parece interesante inaugurar esta sección con una reflexión sobre la importancia que tienen para nuestro organismo (y nuestros resultados atléticos) el calentamiento y la vuelta a la calma. En muchas ocasiones nos centramos tan solo en la competición en sí, dando menor importancia a la puesta a punto tanto física como psicológica y olvidándonos en muchísimas ocasiones de la vuelta a la calma o “descalentamiento” como dicen algunos…

Centrémonos en primer lugar en el calentamiento. Se basa en una serie de ejercicios dinámicos y estáticos que buscan tres objetivos básicos:

  • Preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aeróbico, técnico o táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.
  • Evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo alto sin la temperatura y lubricación necesarias.
  • Preparación mental para el posterior trabajo.

Para nuestro deporte, el atletismo, propongo el siguiente calentamiento:

PARTE 1: CALENTAMIENTO GENERAL. (10-15 min.)

Se basaría en la carrera continua. Con ello se consigue la subida de pulsaciones, activación muscular, preparación psicológica al ejercicio…

PARTE 2: CALENTAMIENTO SEGMENTARIO (5-10 min.)

Realizamos estiramientos y movilizaciones de los principales grupos musculares y articulaciones que van a intervenir en la competición. Es recomendable comenzar de manera estática y terminar dinámica. También es importante seguir un orden para no olvidar ninguna parte, comenzar de abajo a arriba o de arriba abajo.

PARTE 3: CALENTAMIENTO ESPECIFICO. (10 min.)

Aquí pondremos en funcionamiento los segmentos que utilizaremos en la competición, de forma similar. Podemos comenzar con rectas de ejercicios dinámicos, por ejemplo skiping, contraskiping (“patada al culo”), segundos de triple…, y terminar con 4 o 5 progresivos y algún Sprint máximo de corta distancia. De esta manera preparamos “cuerpo y mente” para la competición que vamos a realizar.

En cuanto a la VUELTA A LA CALMA, su función principal es reestablecer el equilibrio del organismo después del esfuerzo. El no realizarla nos puede acarrear una peor recuperación muscular e incluso lesiones. Los músculos, tendones, articulaciones… han sido forzados durante la competición, exigiéndoles el máximo, deben ser relajados de manera correcta para que recuperen sus funciones normales lo antes posible.

Una vuelta a la calma “Tipo” consistiría en un trote suave de 10-15 minutos, seguido de unos estiramientos de los principales grupos musculares, prestando especial atención a cuadriceps, abductores, isquiotibiliales, tibiales y gemelos. Estos estiramientos se deben hacer sin rebotes, llegando lentamente a la posición de máxima elongación y manteniéndola después alrededor de 10 segundos.

A continuación os dejo una tabla con estiramientos validos para calentamiento y vuelta a la calma.


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